Più fibre alimentari, più salute!
Più fibre alimentari, più salute.
Le fibre sono dei polisaccaridi che si ritrovano soprattutto nella struttura delle cellule vegetali, come la cellulosa e lignina e in una varietà di gomme, mucillagini e alghe.
Le fibre insolubili sono come delle spugne, assorbono molta acqua e insieme anche sostanze tossiche che si accumulano nell’intestino, mantenendolo più pulito. Inoltre grazie a loro aumenta il volume, la morbidezza e la velocità di transito delle feci, cosa molto utile per prevenire la diverticolosi e per chi soffre di stipsi.
La fibra degli alimenti, solubile o isolubile, interagisce con l’assorbimento dei nutrienti soprattutto nel primo tratto intestinale. Questo è utile per ridurre l’ingresso nel sangue degli zuccheri e dei grassi. Non a caso i cereali integrali presentano un indice glicemico più basso di quelli raffinati. Questa funzione è data dal fatto che le fibre formano nell’intestino soluzioni gelatiformi agendo soprattutto a livello metabolico.
Ad esempio i beta-glucani, un tipo di fibra solubile contenuta nell’orzo e nell’avena, riducono il rischio di aterosclerosi e di patologie cardiovascolari, favorendo la riduzione del Colesterolo totale e dell LDL. Inoltre ritardando lo svuotamento dello stomaco promuovono il senso di sazietà. Modulando i livelli glicemici, le fibre permettono di evitare la fame compulsiva data proprio dagli sbalzi glucidici.
Si è visto inoltre che una colazione ad alto contenuto di fibra riduce la stanchezza (Smith A. 2001).
Nel colon la fibra viene fermentata dai microorganismi mantendo in salute il microbioma.
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro consiglia di consumare 25-30 grammi al giorno di fibra, per ridurre l’incidenza del tumore del colon.
Alcuni studi dimostrano che il consumo di 170 grammi al giorno di cereali integrali riduce il rischio del cancro al colon-retto del 21%.
Occorre quindi mangiare più frutta, verdura, legumi e cereali integrali, aumentando gradualmente l’introito per ridurre gli effeti collaterali come meteorismo o flatulenza.
